ЕДАЗДОРОВЬЕ

Омега-3: еще ложечку

В обычных условиях основных источников получения Омега-3 — два. Первый — употребление определенных продуктов питания. Второй — в виде пищевых добавок.

Однако не все продукты с высоким содержанием Омега-3 способны обеспечить наш организм нужным количеством полиненасыщенных жирных кислот. Более качественной, считается Омега-3 именно животного происхождения, так как имеет более активную форму и больше преимуществ для укрепления здоровья. А вот популярное по содержанию Омега-3 «Льняное масло», уже через месяц после вскрытия потеряет все свои полезные свойства и даже может стать вредным.

Теперь ближе к телу. Откуда получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Печень трески. Помимо великолепного вкуса, продукт известен богатым составом, где в большой концентрации содержатся: Омега-3; витамин D и кальций, что объясняет ее пользу для организма. Еще Авиценна в своих трактатах отмечал благоприятное действие данного продукта для восстановления зрения и лечения заболеваний суставов.

Скумбрия. Эта маленькая жирная рыба стоит на первом месте по содержанию ненасыщенных жирных кислот. Скумбрия невероятно богата Омега-3 и питательными веществами. В 100 граммах скумбрии содержится 200 % ежедневной нормы витамина В12 и 100 % селена.

Сельдь. Кроме высокого содержания Омега-3, сельдь является богатейшим источником креатина — важным источником энергии, который способствует ресинтезу АТФ, и носит звание «чистой рыбы» так как питается в основном планктоном. В 100 г сельди содержится 400 % суточной нормы витамина D, 200 % витамина B12 и 50 % селена. Неспроста королева-консорт Испании Летисия ежедневно включает сельдь в свой рацион.

Сардина. Очень жирная рыба с высоким содержанием Омега-3, богата витамином D, ниацином и кальцием. Зачастую она продается в консервированном виде, а в ресторанах ее часто подают с крекерами или приготовленной на гриле. На 100 г сардины содержится 150 % суточной нормы витамина B12 и 75 % селена.

Лосось. Классический представитель Омега-3. Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена, ниацина, витамина В12 и витамина А. Стейки и филе лосося запекают, жарят на гриле, пассеруют, варят или употребляют в консервированном виде. 100-граммовая порция консервированного лосося содержит 153 калории и 21 грамм белка (42 % от суточной нормы) и 20 % суточной нормы кальция.

Палтус. Мягкая белая рыба с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот. Является отличным источником белка, калия и ниацина. Рыба для людей, которым не нравится сильный аромат большинства жирных сортов морской рыбы. 100-граммовая порция аляскинского палтуса — это всего лишь 116 калорий, 21 грамм белка (42 % от вашей ежедневной нормы).

Устрицы. Эти двустворчатые могут похвастаться не только внушительным содержанием Омега-3, но и самым большим содержанием цинка, больше, чем любой другой продукт питания — 600 % суточной нормы в 100 г, а также 200 % меди и 300 % витамина B12.

Тунец. Является отличным источником Омега-3 жирных кислот, белка, калия, магния, витамина B12 и ниацина. Часто его можно встретить на полках супермаркета в консервированном виде. 100-граммовая порция свежего желтого тунца содержит 100 калорий с 24 граммами белка (48 % ежедневной нормы).

Радужная форель. Источник высокого содержания Омега-3 жирных кислот, белка, кальция, магния и ниацина. Нежная белая рыба, подходит для людей, которые не любят лосося или тунца. 100-граммовая порция радужной форели содержит 141 калорию и 20 граммов белка (40 % от ежедневной нормы).

Красная и черная икра. Концентрат полезных веществ. В красной и черной икре содержится полный набор аминокислот, много белка, микроэлементов, витаминов, высокое содержание витаминов В4, В12, Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Ложечкой красной икры можно заменить порцию рыбьего жира. Самая калорийная — черная икра, она содержит 280 ккал на 100 граммов. За ней с очень маленьким отрывом следует икра красная.

Добавки. «Еще одну ложку рыбьего жира» — грозно говорила воспитатель, протягивая жидкую субстанцию неприятную на вкус. Главное, не назначать себе Омега-3 самостоятельно и не пить препарат без консультации с врачом — курсами или как БАД в постоянном режиме.

Оставьте комментарий